बचपन वह समय होता है जब आप अपने मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य की आधारशिला रखते हैं। हालाँकि, बच्चे इस बात से अनजान होते हैं कि स्वस्थ शुरुआत कैसे की जाए। इसलिए, यह ज़िम्मेदारी माता-पिता पर आती है। माता-पिता या अभिभावक के रूप में, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके बच्चों को उनके विकास के लिए आवश्यक पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं। इस लेख में, डॉ. एच.आर. पिलानिया – सीकर में सर्वश्रेष्ठ बाल रोग विशेषज्ञ एक विकास पहलू का पता लगाएंगे – बच्चों में मजबूत हड्डियाँ कैसे बनाएँ?

बचपन और किशोरावस्था में हमारी हड्डियाँ मज़बूत बनना शुरू हो जाती हैं। लगभग 95% हड्डियों का निर्माण 20 वर्ष की आयु तक हो जाता है। यह समय बच्चे के समग्र आंतरिक विकास के लिए महत्वपूर्ण होता है। हालाँकि हम जीवन भर स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करते रहते हैं, लेकिन समय के साथ हमारे जीवन की इस मज़बूती को बढ़ाने की क्षमता कम होती जाती है।

बच्चों के लिए मांसपेशियों और हड्डियों के बारे में एक महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि बचपन में हड्डियों के निर्माण की बेहतर क्षमता वयस्कता में हड्डियों की बेहतर ताकत का कारण बनती है। इसलिए, कम उम्र से ही बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाना ज़रूरी है।

बच्चों की मजबूत हड्डियों के लिए यहां कुछ विशेषज्ञ-अनुमोदित सुझाव दिए गए हैं।

बच्चों की हड्डियाँ मजबूत बनाने के टिप्स

बच्चे जल्दी सीखते हैं और अपने साथ रहने वाले बड़ों की आदतें सीख लेते हैं। छोटे बच्चों की नकल करने की क्षमता असाधारण होती है और इसके लिए माता-पिता को प्रयास करने पड़ते हैं। बच्चों की हड्डियाँ मज़बूत बनाने के लिए सबसे अच्छी सलाह है कि उन्हें स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के लिए प्रेरित किया जाए।

स्वस्थ जीवनशैली प्राप्त करने के लिए आप अपने भोजन में हड्डियों को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। अपने बच्चे के लिए पौष्टिक भोजन योजना बनाते समय, निम्नलिखित पोषक तत्वों को भरपूर मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें।

कैल्शियम

कैल्शियम आपके बच्चों की हड्डियों को मजबूत करने के लिए एक सुपर-पोषक तत्व है। आपकी हड्डियों के द्रव्यमान के निर्माण और रखरखाव के लिए जिम्मेदार खनिज कैल्शियम है। आप जितना अधिक कैल्शियम खाएंगे, आपकी हड्डियाँ उतनी ही मजबूत होंगी।

उम्र बढ़ने के साथ आपके शरीर की कैल्शियम की ज़रूरत में उतार-चढ़ाव होता है। 4-8 साल की उम्र के बच्चे को प्रतिदिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की ज़रूरत होती है। जबकि 9-18 साल के बच्चे को प्रतिदिन 1300 मिलीग्राम कैल्शियम की ज़रूरत होती है।

दूध, पनीर, दही जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ, सोया ड्रिंक, ब्रेड, बीन्स, दाल, बादाम और मछली भी कैल्शियम से भरपूर होती हैं।

अपने बच्चे के आहार में कैल्शियम कैसे शामिल करें: बच्चे स्वस्थ भोजन के प्रशंसक नहीं होते हैं, उन्हें आमतौर पर पिकी-ईटर के रूप में जाना जाता है। आपके बच्चे को हर कैल्शियम युक्त भोजन खिलाना मुश्किल हो सकता है। आप अपने बच्चे के लिए कैल्शियम का सेवन अधिक दिलचस्प बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन्हें एक गिलास दूध के साथ कुकीज़ दे सकते हैं। बच्चों को पिज्जा और पास्ता जैसे पनीर उत्पाद विशेष रूप से पसंद होते हैं। आप दही का कोई स्वादिष्ट विकल्प भी चुन सकते हैं।

विटामिन डी

केवल कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना ही पर्याप्त नहीं है। हमारे शरीर द्वारा ग्रहण किए गए कैल्शियम को अवशोषित किया जाना चाहिए। विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स जैसी मस्कुलोस्केलेटल समस्याएं हो सकती हैं।

एक बच्चे और किशोर को प्रतिदिन लगभग 600 IU विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत सूरज की रोशनी है। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके बच्चे को पर्याप्त धूप मिल रही है। यह टिप आज के समय में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब बच्चे अपने टैबलेट और टीवी पर घर के अंदर अधिक समय बिताते हैं।

विटामिन डी से भरपूर हड्डियों को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थ सैल्मन, अंडे की जर्दी, मशरूम, दूध, संतरे का रस, अनाज और दलिया हैं।

अपने बच्चे के आहार में विटामिन डी कैसे शामिल करें: आप अपने बच्चों को धूप में रखने के लिए उनके साथ बाहरी गतिविधियों की योजना बना सकते हैं। आप अपने बच्चे के सोडा या दूध की जगह संतरे का रस भी दे सकते हैं।

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपकी हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। उच्च अस्थि घनत्व हड्डियों के फ्रैक्चर की संभावना को कम करने में मदद करता है। कई अध्ययनों ने साबित किया है कि मैग्नीशियम एक लोकप्रिय मस्कुलोस्केलेटल विकार – ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में भी मदद करता है।

4-8 वर्ष की आयु के एक छोटे बच्चे को प्रतिदिन लगभग 130 मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए। जब ​​बच्चा 9-18 वर्ष का हो जाता है तो दैनिक भत्ता 240 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है।

यह खनिज कैल्शियम और विटामिन डी के नियमन में भी मदद करता है। आप अपने बच्चों के आहार में मैग्नीशियम के इन स्रोतों को शामिल करके उनकी हड्डियों को मजबूत कर सकते हैं – बादाम, पालक, काजू, सोया दूध, मूंगफली का मक्खन, आलू, केला, पका हुआ ब्राउन राइस, नाश्ता अनाज और बहुत कुछ।

अपने बच्चे के आहार में मैग्नीशियम कैसे शामिल करें: मैग्नीशियम से भरपूर अधिकांश खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के अच्छे विकल्प हैं।

विटामिन K

विटामिन K का नियमित सेवन हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है। यह हड्डियों में कैल्शियम और विटामिन D के चयापचय में उपयोगी है।

विटामिन K की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है। यह खनिज प्रोटीन को सक्रिय करके हड्डियों में चयापचय को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

4-8 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, प्रतिदिन 55 मिलीग्राम विटामिन K पर्याप्त है जबकि 9-18 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए 60 मिलीग्राम/दिन पर्याप्त है।

अपने बच्चे के आहार में विटामिन K कैसे शामिल करें: हरी पत्तेदार सब्जियों से व्यंजन बनाने की कोशिश करें। पालक, केल, ब्रोकली, हरी बीन्स, कीवी, पनीर और मटर विटामिन K के अच्छे स्रोत हैं।

बच्चों के लिए मांसपेशियों और हड्डियों के बारे में तथ्य

यहां बच्चों के लिए मांसपेशियों और हड्डियों के बारे में कुछ रोचक तथ्य दिए गए हैं:

• आपके शरीर में लगभग 650 मांसपेशियाँ होती हैं।
• मांसपेशियाँ और हड्डियाँ टेंडन की मदद से जुड़ी होती हैं।
• आपके शरीर का लगभग 40% वज़न मांसपेशियों से बना होता है।
• मांसपेशियाँ सिर्फ़ आपकी हड्डियों को खींच सकती हैं, उन्हें धकेल नहीं सकतीं।